全國免費咨詢熱線 公司電話 9:00-17:30  周一到周五
網站首頁 >> 怎樣吃才有營養?

怎樣吃才有營養?

作者:冬澤特醫 發布時間:2019-05-27 10:10:06 浏覽次數:451

影響人一生健康狀況的因素,30%來自于基因,是與生俱來的;70%是自己可以選擇和掌控的,這就是我們的營養和生活方式。營養是名詞,也是動詞。作爲名詞,營養是人體維持生存和生長等生命活動所需的養料的統稱。 作爲動詞,營養是人類謀求,攝取,消化、吸收這些養料的各種行爲。我們每天吃的食物很大程度上決定了我們每個人的營養狀況。

人類千萬年的進化說明,大自然提供的天然食物是我們營養的最基本和最主要的來源。在物質豐富的今天,飽腹早就不再是問題。 絕大多數人很容易會從食物中攝取足夠的熱量。因此我們進食的重點要放在質而不是量上。

怎樣才算吃得好?不僅僅是味道好,更重要的是有營養!那麽,怎樣才算吃得有營養?這一期,我們聽聽著名的人類營養學專家李兆萍教授的講解。

什麽是營養素?

除了水之外,通常把人體所需的營養分爲三大類: 宏量營養素,微量營養素,和植物營養素。

宏量營養素:包括碳水化合物(主要來自主食,如面粉和米),脂肪和蛋白, 是人類每天食物的主要成分和身體能量的來源,彼此間有著密切的關系。脂肪必須借助碳水化合物才能徹底氧化。在體內,碳水化合物和脂肪可以互相轉化,互相替代。 當脂肪和碳水化合物供給不足時,體內的蛋白就被消耗來提供能量。而當能量攝入過多時,不論來自食物中的脂肪、蛋白,或碳水化合物,都會轉化成脂肪積存在體內造成肥胖。

微量營養素:包括各種維生素和礦物質。維生素是人體所需一系列有機化合物的統稱。 維生素一般無法由人體自己生産,需要通過飲食等手段獲得。 維生素缺乏時會使人體物質代謝發生故障,甚至造成“維生素缺乏症”。礦物質是構成人體組織的重要原料,如鈣、磷、鎂是骨骼、牙齒的主要成分。礦物質也是維持體內酸堿平衡和正常滲透壓的必要條件。人體內有些特殊的生理物質如血液中的血紅蛋白、甲狀腺素等需要鐵、碘的參與才能合成。

植物營養素:人體吸收的植物營養素主要來自蔬菜和水果。目前被證實對人體有益的植物營養素已經超過200種,例如:番茄紅素、葉黃素、低聚果糖、花青素、β-胡蘿蔔素等。 這些植物營養素在保持心髒健康、抗氧化、維護腸胃健康、抵抗基因物質突變方面,起著重要的作用。植物營養素含量越高對人體越有益。其含量與植物的種類、部位、成熟度新鮮度、采收期、生長土壤、種植方法、加工方法等有關。

怎樣吃才有營養?

正常的一日三餐應該有蔬菜水果,蛋白,脂肪和主食。我們可以用一個很簡單的方法來衡量每餐食物的合理比例。 一個餐盤,盤子裏應該有大約1/4蛋白,1/4全谷物,1/4蔬菜,1/4水果,另加少量乳制品。 蔬菜可熟可生,無需刻意吃生食,人類吃熟食是進化上的優勢。 至于飯盤的大小,則可因人而異。

- 碳水化合物要多使用未加工或輕加工的全谷類(whole grain),避免精米細面和甜點。

- 脂肪要選擇優質脂肪,尤其是單不飽和脂肪(橄榄油,菜籽油等)。橄榄油是由新鮮的油橄榄果實直接冷榨而成的,不經加熱和化學處理,保留了天然營養成分。橄榄油富含豐富的單不飽和脂肪酸—油酸,還有維生素A、B、D、E、K及抗氧化物等。橄榄油被認爲是迄今所發現的油脂中最適合人體營養的。

- 蛋白要合理搭配優質動物蛋白和植物蛋白。

- 蔬菜水果要盡量新鮮、當季、多樣。蔬菜和水果,既提供碳水化合物,還同時補充了必需的維生素、礦物質,植物營養素和膳食纖維(益生元)。

鑒于中國人比較特殊的體型,體重不高的瘦人也可能因爲體內過多的脂肪而面臨罹患糖尿病、心髒病的風險。 這裏要指出歐美人廣泛采用的BMI指數並不適合中國人(中國的糖尿病患者有60% BMI在正常範圍),更重要的身體肌肉和脂肪比例。

在人們因爲身體健康狀況(疾病,老弱,小兒,孕婦,大運動量等),其他外界因素(生活條件)和個人喜好(偏食)而無法確保身體必需的營養素攝取,甚至出現營養不足的指症時,才需要考慮服用膳食補充産品,也就是大家口中的營養品,保健品,補品。

膳食補充産品,顧名思義,是屬于食品,而不是藥品。 根據其所含成分和適用人群和目的不同,膳食補充産品可以分爲普通膳食補充品,代餐食品和特醫(特殊用途醫用配方)食品。選用膳食補充品,要認清廠家和標簽,必要時看醫生和尊醫囑。

下面介紹一些經常需要的,對健康有益的的膳食補充産品。

乳清蛋白

中國人的飲食習慣中以油加熱爲主,同時偏重米面等主食,相比經常攝入過多的碳水化合物和脂肪,蛋白質卻往往不足。

基本上一個成人需要至少每頓飯20克蛋白 (大概相當于一盒撲克牌)。市場上的蛋白粉來自動物或植物,以乳清蛋白最接近人體需要蛋白成分。

乳清蛋白是牛奶裏能溶解到水裏的蛋白總稱,每1千克牛奶中僅能提取7克乳清蛋白。 乳清蛋白所含有的免疫球蛋白、乳鐵蛋白、糖巨肽、半胱氨酸、乳過氧化物酶物種免疫活性物質能共同建造人體免疫屏障,有效提高人體免疫力。除了蛋白不足的普通人以外,也適合消化功能減退,肌少症的老年人、成長期的兒童和相對勞累辛苦的青壯年。乳清蛋白中支鏈氨基酸比例高達26%,能夠有效刺激骨骼肌肌肉蛋白的合成。

乳清蛋白對于術後患者,治療期間的癌症患者可以起到較好的補充蛋白,增強體力和免疫力的效果。

維生素D

維生素D的作用長期被忽視。但近年來學術界經過大量的研究證實維生素D是維持機體生命活動必不可少的一類有機物質,是一種類固醇激素。

雖然維生素D可以通過陽光中的紫外線照射在皮膚上而産生。但隨著現代人經常性使用防曬霜和越來越多的室內生活以及霧霾,光靠陽光照射不足以産生足量的維生素D。

維生素D對協助鈣的吸收和支持骨骼肌肉系統至關重要! 沒有足夠的維生素D, 人體就不能有效吸收鈣,因此缺乏維生素D會造成缺鈣而導致骨質酥松, 這已經是醫學上公認的事實。

最新的醫學研究指出維生素D 還可以影響免疫系統,情緒調節,血壓,糖尿病和一些癌症。維生素缺乏可能導致抑郁,易過敏。 研究發現維生素D缺乏和乳腺癌和結腸癌發病有關,而且負面影響這類癌症患者的預後。

鈣是人體必需的一種礦物質, 身體99%的鈣儲存在骨骼和牙齒裏面。 同時鈣也是細胞傳達信息的信號, 神經肌肉介質, 和很多酶的輔助因子。 長期缺鈣而不及時補充會迫使身體從骨骼裏提取鈣, 造成和加劇骨質疏松。

人類骨密度峰值時間爲30歲左右。預防骨質疏松, 一是要在峰值時期達到最高的骨密度, 二是要在峰值期後減緩骨密度的降低。 這裏要再次強調:維生素D對協助鈣的吸收和支持骨骼肌肉系統至關重要!確保足夠的鈣和維生素D是一生的任務!

益生元

人類身體自己的細胞只占整體的10%,另外還有90%是寄生在身體表面和內部(多數在大腸內)的微生物。 這些腸道菌群 (包括細菌,真菌,古老微生物和病毒等)不是我們的敵人,而是我們的朋友。這些肉眼看不見的微小朋友們可以影響人體所有的器官功能,甚至精神狀況。在我們考慮營養計劃時,不單要考慮我們身體自身的細胞需要,還要把這些寄生的腸道菌群喂飽喂好。

益生元就是這些腸道菌群的“營養”。 益生元能夠被腸道內細菌分解吸收,促進有益細菌的生長繁殖。

最基本的益生元來自碳水化合物,尤其是那些不被人體消化吸收的多糖碳水化合物 (纖維)。低聚木糖 (XOS)是由2-7個木糖分子通過β-1-4糖苷鍵連接成的功能性低聚糖,容易被腸道菌群破解吸收,並且有效用量少,是益生元中最爲優異的代表。

近年來有關XOS的研究進展迅速,其主要功能調節腸道菌群,促進營養物質吸收,保護肝功能,預防腸道癌變,雙向緩解便秘和腹瀉,輔助降血糖,降血脂,增加免疫力等都得到了驗證。

UCLA人類營養中心對XOS進行了多年的研究,發表了多項成果。 今年四月,國際知名營養雜志《Molecular Nutrition and Food Research》(分子營養和食品研究雜志)發表了我們的研究論文“益生元纖維低聚木糖對腺嘌呤誘導的小鼠腎病的影響”,該研究表明,低聚木糖(XOS)幹預改善了慢性腎病(CKD)小鼠的腎功能,並且這與微生物組成和代謝的深刻變化有關。 十一月另一家營養雜志《Journal of Functional Food》(功能性食品雜志)又發表了我們最新的成果:“低聚木糖可減少小鼠內髒脂肪堆積並改善大腸微生物組”。

歐米加-3 脂肪酸 (魚油)

歐米加-3(Omega-3)對人類大腦、免疫系統,心血管系統等的正常運作十分重要,因爲人體自身不能合成,膳食中 (主要來自深海魚,如三文魚,沙丁魚等)也容易攝取不足,經常需要以魚油 (膠囊或者液體)的形式補充。

歐米加-3包括EPA,DHA。EPA在人體內會轉化成DHA,DHA也會轉化成EPA。 DHA可以被人體直接吸收利用,像是大腦可以直接吸收DHA來促進神經突觸的生長,因此,人體中大部分的轉換機制爲EPA到DHA。

在各種腦部營養素中,DHA尤爲重要,被譽爲“腦黃金”,這是因爲它在腦細胞膜和視網膜中大量存在,占大腦總脂肪酸的35%-45%,對智力及視力發育至關重要。在孕期及哺乳期內的准媽媽或媽媽,爲了供給寶寶大腦發育所需及滿足自身消耗,體內的DHA會急劇下降,也需補充。

2004年美國食品藥品監督局批准了高純度 (90%)歐米加-3魚油作爲處方藥上市,主要適應症爲高甘油三酯血症治療和心血管疾病二級預防。 更大量低純度的魚油則是作爲營養補助品在市場上銷售。

抗氧化劑

抗氧化是指抗氧化自由基的簡稱。外界環境中的陽光輻射(紫外線)、電離輻射,空氣汙染、吸煙、炎症,代謝等都會使人體産生過多活性氧自由基,使核酸突變,這是人類衰老和患病的根源。體內適當存在的活性氧自由基具有一定的功能,如免疫和信號傳導過程。但如果自由基壓倒了身體調節它們的能力, 就會出現氧化應激,就會有破壞作用,導致人體正常細胞和組織的損壞,從而引起多種疾病。如心髒病、老年癡呆症、帕金森病和腫瘤。

正常飲食中,尤其是藍莓,猕猴桃,杏,蔓越莓,石榴,紫葡萄,白葡萄,荔枝,梨,香蕉,百香果,梅子水果都還有豐富的抗氧化劑,可以用來制衡多余的自由基。 含有抗氧化劑的産品和飲料如石榴汁也呈上升趨勢。

營養代餐

營養代餐是指用那些預先准備好的食物産品來取代我們日常在廚房或餐館所進食的飯菜。代餐除了能夠快速、便捷的爲人體提供大量的各種營養物質外,具有高纖維、低熱量、易飽腹等特點。 健康的營養代餐能量都比較低,大約在200個大卡。 營養代餐在保證含有每一餐所需的蛋白質的同時又控制了從脂肪和碳水化合物來的卡路裏。 營養代餐中也應該有身體健康需要的維生素,礦物質和其他營養素。

常見的代餐形式有代餐粉、代餐棒、代餐奶昔以及代餐粥等。

嬰兒奶粉又稱母乳化奶粉也是營養代餐的一種。這些嬰兒配方奶粉以母乳成分爲標准,追求對母乳的無限接近,産品質量不斷提高。雖沒有一種嬰兒奶粉能勝過母乳 (母乳喂養應該是媽媽們的首選),但配方奶粉是在母乳缺乏或不足情況下可以完全滿足嬰兒生長發育的營養需要。

特醫食品

特醫食品是指爲滿足進食受限、消化吸收障礙、代謝紊亂或者特定疾病狀態人群對營養素或者膳食的特殊需要,專門加工配制而成的配方食品,包括適用于0月齡至12月齡的特殊醫學用途嬰兒配方食品和適用于1歲以上人群的特殊醫學用途配方食品。

各個國家對特殊醫學用途配方食品都有一定的法規進行管理。美國FDA(食品藥品監管局)要求醫用食品要滿足三個要素:滿足特殊營養需要,適用于特殊疾病狀態人群,在醫師或臨床營養師的指導下單獨食用或與其他食品配合食用。

中國特醫食品,也稱醫用食品按其提供營養素劃分爲三類:全營養特殊醫學用途配方食品,特定全營養特殊醫學用途配方食品,非全營養特殊醫學用途配方食品。 和普通營養品比較,特醫食品一般都經過醫學驗證,有更可靠的醫學證據,適用人群也有更嚴格的劃分。

結 束 語

生命不息,營養不止! 不同時代人體對營養的需求是不一樣的。在貧困年代,最好的營養就是由充足的蛋白質,脂肪和糖。 到了今天,脂肪和糖類大多嚴重超標。 隨著營養過多而來的肥胖,則是三高(高血壓,高血糖,高血脂)和很多慢性病的罪魁禍首。另一方面,人體比較欠缺的往往是維生素,礦物質,纖維素(益生元)和植物營養素。長期營養不良,會引發肌少症,骨質疏松,貧血等多種疾病,甚至會導致死亡。

健康飲食的原則其實很簡單:每餐應該有1/4蛋白,1/4全谷物,1/4蔬菜,1/4水果,外加少量乳制品。選擇優質谷物、蛋白和脂肪、當季新鮮多樣化的水果和蔬菜。適當輔以膳食補充劑。

應該承認,對于營養,科學上的認知還處于發展階段。 但即使這樣,我們每個人還是要尊重和遵循現有的科學知識,科學了解人體所需的營養成分,科學檢測判斷自己體內各種營養成分是否恰當,並科學補充和調整體內營養成分。 該補當補,絕不濫補。

有了科學營養加上健康的生活模式(環保的環境,經常的鍛煉,愉悅的心態和順從生物鍾的規律作息),人們對疾病的免疫和抵抗就會更強;就會更長壽,更健康,更美麗!

版權所有 © 上海冬澤特醫食品有限公司    滬ICP備15006351號-1