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2019,就從保養骨骼開始吧!

作者:冬澤特醫 發布時間:2019-01-07 09:59:58 浏覽次數:778

感謝您一直以來對冬澤的關懷和支持!您的理解和信任是我們進步的強大動力,您的關心和支持是我們進步的不竭源泉。此刻,不管您身在何方,在做著什麽,希望您能夠接收冬澤的祝福。祝願大家在新的一年:健康、開心、平安,今日爲您送上一份來自冬澤的“禮物”願您擁有更強健的骨骼!

冬澤特醫食品小編提示:骨骼的強韌程度對于人體的狀態和總體健康具有非常重要的意義。營養、運動、良好的生活方式對骨骼強度有良好的促進作用。任何年齡階段的人都應當保養骨骼。開始得越早,避免骨質疏松的成功率就越高。

營養

骨骼維持正常生長發育需要平衡的飲食,其中鈣和維生素D最爲重要。

營養調查發現許多年輕人每日飲食中攝入的鈣質不到推薦量的一半,這樣的飲食對骨骼生長發育和峰值骨量的形成不利。根據中國營養協會的推薦,青少年每日鈣質攝入量爲1000-1200mg,中年人爲800-1000mg,50歲以上爲1000-1200mg,含鈣豐富的食品包括:乳制品、蛋類、豆制品、蝦皮、堅果類和綠色蔬菜等

每日一大杯牛奶、一塊奶酪、一杯優酪乳就可以滿足孩子和成人一天的攝鈣要求;其他食源性鈣還有一些綠色蔬菜(西蘭花、甘藍菜、白菜);帶骨頭小魚如沙丁魚、帶皮小蝦如蝦皮;堅果類如杏仁、巴西堅果;豆制品等。如果因各種原因不能從飲食中補充,可以考慮營養素添加,各種鈣源是否適合因人而異。

維生素D除了幫助胃腸道鈣吸收,有利于骨骼的更新和正常礦化,還能增強四肢肌力、有效防止跌倒,對于老年人骨折的防治有特殊意義。維生素D可以通過兩種途徑得到:直接暴露在陽光下和食物。皮膚産生的維生素D占人體維生素D總量的90%,食物只能提供10%左右。

皮膚合成維生素D的能力隨年齡增長而降低,在相同陽光暴露下,70歲老人産生的維生素D僅爲20歲年輕人的25%。陽光照射皮膚後産生的維生素D隨著一天的時間、季節、緯度和皮膚的顔色而不同,在上海地區每年5月至10月的陽光能提供有效合成維生素D的紫外線,暴露身體25%的皮膚在陽光下20~30分鍾,每周3次就能夠獲得身體所需的維生素D

衣服、遮陽板、太陽眼鏡和大氣汙染都會減少維生素D的産生。值得注意的是,SPF15的防曬霜可使皮膚合成維生素D的能力下降99%。

對于秋冬季節日照較少的地區、老年人戶外活動較少的人群和皮膚維生素D合成功能下降的人群來說,通過食物和營養素的補充就顯得尤爲重要,食物中維生素D包括魚油(鲑魚、沙丁魚、鲭魚)、雞蛋、動物肝髒、黃油等,乳制品和谷類中含量也較豐富。中國營養協會推薦,50歲以前每日需要維生素D 400-800IU,50歲以上每日需要 800-1,000IU。

運動

運動對骨骼健康非常重要,愛運動的人在生命各階段骨密度都要高于不愛運動的人。運動不僅可以促進青少年峰值骨量的形成,而且可以減少絕經後及老年期出現的骨丟失。

有利于骨骼生長的運動:

負重運動

負重運動(負重運動意味著足部和下肢支撐身體的重量)。包括步行、跳舞、慢跑、球類運動、有氧運動等。每周至少步行5-8千米對骨骼健康有幫助,如果已經有嚴重的骨丟失,應選擇輕度負重鍛煉。

對抗性運動

對抗性運動(對抗另一個物體的重量做功)。通過增加肌力保護骨骼,具有增加骨密度降低骨折風險的作用,包括啞鈴運動、阻力管、水中運動。每周對抗性運動2-3次,可增加肌肉力量,鍛煉不同的肌肉。

靈活性運動

靈活的關節可防止跌倒發生,靈活性運動主要有規律性伸展運動、太極、瑜伽、慢舞等。

運動時必須注意:


  • 如果習慣于久坐,剛開始運動時必須咨詢醫生,從小運動量輕體力鍛煉開始,逐漸增加。
  • 運動必須有規律、長期堅持才能有效。
  • 老年人進行鍛煉要注意安全。對于已有骨質疏松或骨量丟失的患者,應該詢問醫生後進行;鍛煉中不要過度彎腰或扭腰,以免增加骨折風險。


生活方式

健康的生活方式對預防骨質疏松和骨折的發生非常關鍵。目前骨質疏松有年輕化的趨勢,這和不良生活方式不無關系。


  • 過多的酒精易引起骨質疏松,與骨骼相關的肝腎功能、內分泌功能都與酒精攝入有關。
  • 每天1支香煙可使中年人年骨量丟失5%-10%,對于育齡前婦女香煙可抑制雌激素水平引起骨量丟失,香煙還可以引起早絕經。
  • 過多過濃的咖啡也同樣引起骨丟失,每天2杯咖啡使骨丟失加速。
  • 鈉會促進鈣的排泄,飲食偏鹹的人應增加鈣的攝入,以彌補鈉鹽帶來的尿鈣丟失。
  • 食用垃圾食品(如漢堡包和快餐)的人群骨密度降低明顯。


早查早防早治

建議中老年人群,每1-2年至醫院進行一次骨密度檢測,及時發現疾病並制定預防和治療方案。

骨密度的測定是診斷骨質疏松預測骨折風險的金標准。骨密度檢查准確、安全無痛、非侵入性,可以測定腰椎、髋部和全身的骨量,還可測量體內脂肪和肌肉含量,不僅能很好地檢測骨量的變化,而且可評估肥胖代謝綜合征、跌倒風險等。

骨質疏松症除了預防爲主,早期治療也是必須的,越早越好。在許多情況下,僅僅通過飲食和運動不足以阻止骨丟失及骨折的發生,就應該及時選擇藥物治療控制骨鈣的丟失,保住我們體內現有的骨量。鈣和維生素D等營養素的補充不能代替藥物治療。

冬澤力-乳清蛋白粉 促使骨骼強壯、預防骨質疏松以及骨折等;不但是優質蛋白質來源,同時也是鈣質的絕佳來源; 吸收快,利用率高,氨基酸組成更接近人體需要。

富含牛乳清堿性蛋白,直接作用于骨細胞,通過促進骨形成和抑制骨吸收作用,從而預防骨質疏松的發生;低脂肪,低膽固醇。

乳清蛋白不僅僅是一種優質的蛋白質,它在提高機體免疫力、改善機體組成從而減緩機體衰老、促進健康方面也具有不容忽視的功能益處。中老年人除了保證充足的睡眠、注意平衡膳食、合理營養,適當增加運動量以及保持樂觀的心態外,不妨將乳清蛋白粉納入飲食,享受高質量的生活。

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